Dieta Low Carb – Saiba como fazer

Traduzindo para o português livre, a dieta low carb consiste em uma dieta de “poucos carboidratos”. É uma dieta baseada, basicamente, na redução ou até a quase eliminação por completo do consumo dos carboidratos nas refeições.  

Tem como objetivo a redução rápida de peso sem colocar em risco a saúde de quem a faz, já que o alto consumo de carboidratos está diretamente ligado ao aumento de peso da população e ao surgimento de doenças, como por exemplo a diabetes tipo 2. 

A principal diferença entre a dieta low carb e as outras dietas é que estas privilegiam o emagrecimento a longo prazo, sendo mais difíceis de seguir e manter, já que é necessário haver disciplina e comprometimento por um maior tempo. 

A combinação de sedentarismo, excesso de peso e má alimentação, está diretamente associada ao aumento do risco de problemas de saúde ligados ao coração, como infarto e derrame cerebrais. 

Por meio dos carboidratos energia é fornecida ao organismo, já que os mesmos são nutrientes. Estão presentes em alimentos dos mais diversos tipos como por exemplo pães, frutas, doces, massas e cereais. 

Na dieta low carb não existe um valor exato para redução dos carboidratos consumidos. Numa alimentação rotineira estima-se que os carboidratos podem corresponder a cerca de 50% do que é consumido. Porém, mesmo numa redução pequena desse consumo os efeitos já são notados em pouco tempo. 

Ter a orientação de um profissional é importante pois o tempo de duração do programa low carb vai de acordo com as necessidades de cada pessoa. Pode durar no mínimo três semanas e no máximo seis meses. 

No organismo, a dieta low carb funciona da seguinte maneira: com a redução do consumo dos carboidratos, não haverá tanto açúcar disponível no corpo, assim ele passará a queimar a gordura armazenada para suprir essa necessidade energética. 

A consequência dessa queima de gordura é a perca de peso de forma mais rápida.  

O carboidrato consumido é transformado em glicose no organismo, resultando em elevados níveis de açúcar no sangue. Para controlar esse excesso, o corpo libera insulina, que passa a ser responsável por algumas atividades. 

Basicamente a insulina trabalha para eliminar o açúcar excessivo convertendo-o em gordura. Como não é possível modificar toda essa gordura em energia, ela passa a ficar acumulada no corpo. 

Apesar de causar uma mudança drástica ao organismo, a dieta low carb é uma dieta segura, desde que seja feita sob uma orientação adequada. 

É imprescindível entender que dieta low carb é diferente de dieta “zero” carboidratos. Carboidratos que possuem índices glicêmicos reduzidos, são mantidos na dieta, devido ao fato de serem digeridos pelo corpo de forma lenta. 

Para que o sucesso desta dieta seja alcançado, é importante saber quais alimentos estão liberados, quais devem ser evitados e quais não podem ser consumidos de maneira alguma. 

Dieta Low Carb 

Podem ser consumidos: 

  • Ovos 
  • Peixes e frutos do mar 
  • Folhas verdes em geral (rúcula, couve, espinafre, alface) 
  • Vegetais não amiláceos (rabanete, berinjela, brócolis) 
  • Laticínios: queijo, iogurte sem açúcar, manteiga 
  • Frutas com baixo índice glicêmico: cereja, morango, mirtilo e abacate. 
  • Sementes como as de gergelim 

Priorizar sempre os produtos in natura. 

É indicada a troca dos alimentos comuns por suas versões integrais. Neste caso podemos citar o arroz branco, que deve ser trocado pelo arroz integral. 

Alimentos que devem reter sua atenção e ter seu consumo de maneira moderada: 

  • Frutas com alto índice de açúcar: maçã, banana, melão 
  • Leguminosas: lentilha, ervilha, feijão 
  • Tubérculos: batata-doce, beterraba, cenoura, inhame 

Os itens que devem ser excluídos da sua alimentação: 

  • Massas com farinha branca, bolachas, doces, refrigerantes, sorvetes e quaisquer outros produtos que contenham adição de açúcar na sua composição 
  • Carnes processadas: bacon, salsicha, mortadela 
  • Margarina, biscoitos, salgadinhos 
  • Produtos industrializados de forma geral 

A dieta low carb requer alguns cuidados. Se for realizada de forma equivocada, pode ter efeito contrário ao desejado. Havendo um corte extremo de açúcar no organismo, é como se ele não conseguisse entender que pode usar a gordura como fonte de energia. 

Então, ao invés de gastar tecido adiposo e utilizá-lo como fonte de energia, vai queimar os aminoácidos dos músculos, ocasionando perda de massa magra e dificultando o emagrecimento. 

Os erros mais comuns cometidos por quem passa a aderir a esse tipo de dieta é não saber diferenciar os carboidratos bons dos ruins, não ser acompanhado por um profissional capacitado, consumir em excesso as gorduras ruins e parar com o consumo total dos carboidratos. 

Dieta Low Carb 

Os maiores benefícios de se tornar adepto deste tipo de dieta são: 

  • Aumento da saciedade: como haverá um maior consumo de alimentos ricos em fibras, estes melhoram a função do trato intestinal e elevam a sensação de estar satisfeito por um maior tempo 
  • Prevenção do diabetes 
  • Melhora a circulação sanguínea, já que haverá uma distribuição adequada de carboidratos pelo organismo, evitando o acúmulo deles na forma de gordura 
  • Aumento da massa magra do corpo, tornando o corpo mais torneado e resistente 

Essencialmente deve-se ter uma meta clara a ser atingida e em quanto tempo pretende alcançá-la. A partir disto, é possível traçar um plano para facilitar o processo de adaptação. 

1º Reduzir e posteriormente cortar o açúcar, derivados de farinha branca e demais produtos industrializados. 

2º Eliminar grãos como arroz e feijão.  

3º Evitar raízes 

4º Escolher sempre “comida de verdade” 

5º Só utilizar óleos extraídos de sementes 

6º Comer a gordura natural dos alimentos 

7º Comer com maior frequência porém em pequenas quantidades 

8º Priorizar os alimentos em sua forma natural 

A dieta low carb melhora a qualidade dos carboidratos ingeridos, controla a glicose no sangue e faz o corpo usar a gordura como fonte de energia, alcançando assim um rápido emagrecimento. Como qualquer outro tipo de dieta, requer atenção, dedicação e bom senso. 

Por ser mais restritiva que outras dietas, é mais difícil mantê-la por um longo período, sendo também não recomendado, já que há o receio do indivíduo passar a ganhar peso, ao invés de perder. 

O acompanhamento de um nutricionista é importante para guiar essa transição alimentar de forma segura, prevenindo reações ruins e extraindo só os benefícios que ela pode proporcionar.