Fibras que reduzem o apetite

A obesidade está se tornando rapidamente uma das principais preocupações de saúde pública do mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o número de pessoas obesas quase dobrou desde 1980, e espera-se que continue aumentando. A obesidade é causada por uma dieta rica em calorias a partir de gorduras e carboidratos. Por exemplo, uma dieta rica em calorias e repleta de alimentos gordurosos e açucarados.

Quando combinados, esses alimentos podem causar um rápido ganho de peso e aumentar o risco de obesidade e outras doenças, como diabetes e doenças cardiovasculares. Para perder peso, você precisa comer menos calorias. Mas nem todas as calorias contam. E nem todos os alimentos vão ajudar a perder peso. 

Há muitas estratégias para ajudar você a perder peso. Mas algumas são mais eficazes do que outras. Neste artigo, destacamos alguns alimentos chave que podem reduzir seu apetite e ajudá-lo a emagrecer. Explicamos como eles funcionam, os benefícios e riscos, e exemplos de alimentos que são adequados para você. Continue lendo para saber mais… 

 O café da manhã é a refeição mais importante do dia 

 O café da manhã é uma das refeições mais importantes de seu dia. É a primeira refeição que você come e pode ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue e reduzir os anseios de fome. Um café da manhã saudável também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, depressão e diabetes, além de aumentar seus níveis de energia. Por exemplo, a farinha de aveia tem um alto teor de fibras que ajuda na perda de peso e regula o açúcar no sangue. 

  Alimentos para comer antes do almoço 

 Uma grande refeição antes do almoço pode aumentar seu apetite. Isto pode tornar mais difícil para você resistir a lanches e comer refeições menores no final do dia. Os alimentos listados abaixo são ingredientes comuns usados na cozinha e ajudarão a reduzir seu apetite antes do almoço.

  • Beetroot: A beterraba é uma grande fonte de fibras e antioxidantes. Ela também contém nitratos, que podem ajudar a suprimir o seu apetite. 
  • Água de confeitaria: A água de coco está cheia de eletrólitos (eletrólitos são minerais que ajudam a regular funções corporais importantes), o que pode ajudar a reduzir o apetite. 
  • Vinagre balsâmico: O vinagre balsâmico tem ácido acético, que comprovadamente suprime o hormônio ghrelin da fome, impedindo sua liberação no estômago. Pode também elevar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e as emoções, o que pode fazer você se sentir menos faminto.
  • O dente-de-leão sai: As folhas de dente-de-leão contêm muita vitamina A, que ajuda no controle de peso, aumentando a queima de gordura e suprimindo o apetite.
  • Chá verde: O chá verde ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, levando a níveis mais baixos de hormônios da fome como insulina, leptina e ghrelin no corpo. Isto poderia levar a uma redução do risco de obesidade, bem como a uma melhor capacidade de queima de gordura sem aumentar a ingestão de calorias. 

Fibras que reduzem o apetite 

Os lanches são seus amigos 

 Quando se trata de perda de peso, o petisco é seu amigo. Mas nem todos os petiscos são criados iguais. Uma das melhores maneiras de reduzir seu apetite é comendo um lanche que contenha proteínas e fibras, de modo que levará mais tempo para que você tenha fome novamente.

Os dietistas recomendam um lanche de alta proteína e fibra por dia. Alimentos como iogurte magro, uma maçã com manteiga de amendoim ou uma tigela de cereais com leite desnatado podem ajudar a conter os desejos e mantê-lo satisfeito sem se sentir muito cheio. E quando você come um lanche que não é saudável, não se esqueça de compensar mais tarde no dia. 

Além de comer muitos alimentos ricos em proteínas e fibras para reduzir seu apetite, o exercício também pode ajudar a perder peso e manter um peso saudável ao longo do tempo. Estudos descobriram que pessoas que se exercitam regularmente pesam menos do que aquelas que não fazem exercício com tanta freqüência. Isto porque o exercício regular ajuda a queimar calorias mais rapidamente e constrói massa muscular, o que leva a uma melhor queima de gordura, controle calórico e aumento do metabolismo. O exercício também aumenta os níveis de atividade no cérebro, o que torna mais fácil para as pessoas resistir a más escolhas alimentares e manter seu plano de dieta. 

  Boas gorduras 

 As boas gorduras são importantes para a perda de peso. Elas fazem você se sentir cheio, por isso é menos provável que você coma tanta comida. Boas gorduras incluem gorduras insaturadas encontradas em produtos à base de plantas como nozes e sementes, abacates, azeite de oliva e óleo de coco. Também é importante incluir essas gorduras em sua dieta porque demonstraram ajudar a baixar os níveis de colesterol, manter um coração saudável e reduzir a inflamação. 

Que tipos de gordura boa você deve incluir? Existem quatro tipos de gorduras boas: gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, gordura saturada e gordura trans. Os ácidos graxos monoinsaturados podem ser encontrados no azeite de oliva (monoinsaturado), óleo de girassol (monoinsaturado), manteiga de amendoim (monoinsaturada), amêndoas (monoinsaturadas) e óleo de canola (polinsaturadas). Os ácidos graxos polinsaturados são encontrados nos amendoins (polinsaturados), peixes (polinsaturados), óleo de milho (polinsaturados), sementes de girassol (polinsaturados) e óleo de linhaça (poli-insaturados). Os ácidos graxos saturados são tipicamente encontrados em produtos de origem animal como carne bovina e suína ou almôndegas de vaca ou salsichas. Os ácidos graxos trans podem ser encontrados em alguns óleos vegetais como óleo de soja ou de algodão. 

  Peixes e Frutos do Mar 

 Peixes e frutos do mar podem ajudar a perder peso porque são ricos em proteínas. A proteína é essencial para o crescimento muscular. Ela também ajuda seu corpo a absorver outros nutrientes que fornecem energia e ajudam a perder peso. Além disso, são ricos em ácidos graxos ômega-3 que podem melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação no corpo, o que pode levar a doenças relacionadas à obesidade. 

Alguns exemplos de peixes e frutos do mar ricos em proteínas incluem salmão, atum, truta, cavala, arenque, sardinha, anchova, bacalhau e salmonete vermelho. 

  Carne magra 

 A carne magra é um alimento básico de uma dieta saudável. A carne magra contém altos níveis de proteína, o que ajuda a controlar a fome. A proteína magra encontrada na carne magra diminui o açúcar no sangue, o que pode levar a sentimentos de plenitude e satisfação. 

As carnes magras também têm uma baixa quantidade de calorias, o que as torna uma ótima escolha para reduzir o consumo de calorias e controlar o ganho de peso. Elas são recheadas e satisfatórias, portanto, ajudam você a comer menos no geral.

Por exemplo, a carne bovina é um tipo de carne magra que pode ajudar você a perder peso, pois tem muita proteína por porção. A carne magra contém 7 gramas de proteína por porção com apenas 130 calorias por porção (5% de gordura), tornando-a ideal para as pessoas que tentam perder peso. 

Ovos e peixes 

Os ovos têm um alto teor protéico. Mas não apenas qualquer proteína. Os ovos são ricos em leucina, que é um aminoácido que ajuda a regular o apetite e apóia o crescimento muscular. Eles também contêm outros nutrientes benéficos, como colesterol, selênio, ferro, vitamina B2 e B12, folato, colina e luteína. 

O peixe também é um ótimo alimento para ajudar a perder peso, pois contém proteínas, ácidos graxos ômega-3 saudáveis, vitamina D e selênio. Ele pode reduzir em até 40% o hormônio ghrelin da fome quando consumido 30 minutos antes de uma refeição. Além disso, o peixe tem o benefício adicional de reduzir a inflamação no corpo enquanto possivelmente impulsiona a função cerebral e a memória. 

 Outros alimentos que pode ajudar a perder peso 

 Há muitos alimentos que podem ajudá-lo a perder peso. Alguns deles incluem: 

  • Comer muitas verduras e frutas 
  • Reduzindo a quantidade de açúcar, gordura e sal em sua dieta 
  • Corte no consumo de álcool 
  • Aumentando sua ingestão de fibras e proteínas 
  • Reduzindo os níveis de estresse 

Fibras que reduzem o apetite 

Conclusão 

 Como você sabe quais alimentos irão ajudá-lo a perder peso? 

Comer os alimentos certos é a chave para o sucesso na perda de peso. Mas o que realmente faz a diferença? A verdade é que alimentos diferentes são benéficos para pessoas diferentes, dependendo de sua composição corporal, estilo de vida, nível de atividade e muitos outros fatores. 

No entanto, existem alguns traços comuns que estes alimentos compartilham: 

  • Eles são ricos em proteínas 
  • Têm baixo teor de açúcar e carboidratos 
  • Eles são ricos em gorduras 
  • Eles têm uma IG baixa 
  • Eles têm uma baixa contagem de calorias